產後康複操--科學重啟，讓媽媽恢複“少女力”！

生娃後，你的身體正經曆（lì）一場“地（dì）震（zhèn）”！

子宮從“西瓜”縮（suō）回“拳頭”

腹直肌（jī）分（fèn）離成“兩片”

盆底肌鬆弛到（dào）“兜（dōu）不住（zhù）尿”

產後身體（tǐ）的變化，堪比一場“重建工程”！

腰酸背痛（tòng）、漏尿尷尬、體態變形？

　　別慌！徐州（zhōu）市婦幼保（bǎo）健院VIP病區給您推薦了產後康複操（cāo），快來跟著做，每天10分鍾，科學激活核心、重塑體態，讓媽媽重拾自信與活力！

　　關（guān）鍵原則

　　•動作要領“無痛、微汗、不疲勞”，拒絕“硬扛”！

　　•產後6周（zhōu）內，別急著跑步、跳操，否則子宮可能“掉（diào）隊”！

　　•一旦出現不適（shì），立即停！停！停！

　　康複操動作要（yào）領

　　1.腹式呼吸運動：促進血液循環，增（zēng）加腹肌彈性

　　開（kāi）始時間：產後第1天

　　動（dòng）作（zuò）要領：平躺--閉（bì）口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐氣--鬆弛腹部肌肉

　　重複次數：5-10次

　　2.縮肛運動：促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮複，恢複彈性，防（fáng）止鬆（sōng）弛

　　開始時間（jiān）：產後第2天（恢複體力即可）

　　動作要領：收縮（suō）肛門（會陰）的動作：收縮（1-2秒）--放鬆（1-2秒）---再收縮（1-2秒）--再（zài）放鬆（1-2秒），反複練習，逐漸延（yán）長收縮持續時間（1-5秒）；每次肛門收縮時僅收縮肛門括約肌和提（tí）肛肌，腹部的肌肉（ròu）是放（fàng）鬆的。

　　重（chóng）複次數：5-10次

　　3.上肢運動：增加（jiā）肌（jī）肉收縮（suō）力，減少乳房下垂

　　開始時間：產後第2-3天

　　動（dòng）作要領：平躺（tǎng）--手放兩側--兩手向前直舉--移向側平舉--上舉至兩掌相遇--分開後伸直--側平舉--直舉--慢慢複（fù）位--兩手向前直舉--上舉過頭--慢慢收回

　　重複次數：5-10次

　　4.頸部運動：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

　　開始時間：產後第2-3天

　　動（dòng）作要領：平躺--頭舉起--下巴靠（kào）近胸部--其他部位不動--慢慢複位

　　重複次數：10次

　　5.下肢屈伸運動（臀部運動（dòng））促進腹肌收縮和子宮複原

　　開始時間：產後第3-4天

　　動作要領：平躺-下肢屈曲（大腿靠近腹部，小（xiǎo）腿貼近（jìn）臀部---伸直腿--兩腿交替）

　　重複（fù）次數：10次

　　6.下肢伸舉運動:促進（jìn）子宮複舊和腹部收縮

　　開始時間：產後第（dì）5天（tiān）

　　動作要領（lǐng）：平躺--一條腿抬高---腳尖伸直---慢慢複位--兩腿交替（tì）

　　重複次數：10次

　　7.腰背運（yùn）動（產道收縮運動）促進陰道（dào）收縮，防止鬆弛

　　開始時間：產後第14天

　　動作要領：平躺--雙腿張開（kāi）與（yǔ）身體同寬（kuān）--屈膝--抬臀--雙膝靠攏

　　重複次數：10次（cì）

　　8.子宮收縮運動（dòng）:避免子宮位置異常及腰酸背痛

　　開始時間：產後（hòu）第14天

　　動作要領：跪（guì）姿---成俯伏狀---兩膝（xī）分開與（yǔ）身體（tǐ）同寬（kuān）---腰部伸直---胸（xiōng）部下伏至床麵---腿部與平麵呈垂直（膝胸臥位）。

　　重複次（cì）數：循序漸進，2-8分鍾

　　9.全身運動（產後14天開始）

　　開始時間：產後第14天

　　動作要領：跪姿（zī）--以臂支撐床（chuáng）麵--左（zuǒ）右腿交替向背部高舉

　　重複（fù）次數：10次

　　10.腹部運動（仰臥腳（jiǎo）踏車）

　　開始時間：產後第14天

　　動作要領：仰臥--雙手伸直在兩（liǎng）側--雙（shuāng）腳做腳踏車動作--臀部緊貼床麵

　　重複次數：10次

　　避坑指南（nán）：這些“雷區”千萬別踩！

　　1.產後（hòu）急著跑步跳操（cāo）：子宮可能“掉下來”，傷口（kǒu）裂開更（gèng）可怕！

　　2.憋氣做動作：頭暈、血壓飆升，媽媽不是“超人”！

　　3.盲目節食減脂：母（mǔ）乳可（kě）能“斷（duàn）供”，寶寶餓肚子，媽媽更焦慮！

　　4.動作不規範：深蹲膝蓋內扣、平板（bǎn）塌腰，關節受傷“哭都來不及”！

　　黃金搭檔：康複操+這些，效果翻倍！

　　•吃對才（cái）能修複快：

　　•蛋白質：魚、肉、蛋，修複（fù）肌肉“神器”；

　　•膳食纖維：蔬菜、全穀物，告別便秘“小煩惱（nǎo）”；

　　•水分：每天8杯水，母乳更充足！

　　•睡夠才能恢複好：每天7-8小時睡眠，午休30分鍾，身體“充電”更快！

　　•心情好才能修複快：冥想、正念練習，告別產後焦慮，媽（mā）媽也能“佛係帶娃”！

　　•專業指（zhǐ）導更安心：腹直（zhí）肌分離超過2指、盆底肌鬆弛嚴重？到徐州市（shì）婦幼（yòu）保健院找產後康複師！

每天10分鍾，

從（cóng）“躺平”到“逆襲”，

從（cóng）“媽媽”到“辣媽”！

記住：

修複身體的過程（chéng），

也是接納新身份、

重塑（sù）自信的旅程！

願每位媽媽都能（néng）在科學康複中，

找回屬於自己（jǐ）的光（guāng）芒！

　　監製丨曹永

　　總編丨馬傳衛

　　副總編丨範（fàn）玉嬌（jiāo）

　　編審丨劉燕敏

　　審（shěn）核|鄧聰

　　編輯丨姚萌