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更年期，是生命饋贈給每一（yī）位女性的嶄新篇章，它（tā）並非終（zhōng）點，而是一段邁向智慧與從容的必經旅程。以科學營養為舟楫，91成人网站不（bú）僅能優雅度過潮熱與不適的漣漪，更能為長遠（yuǎn）的健康築基（jī），讓這段旅（lǚ）程走得從容（róng）不迫、風采（cǎi）依然。
一、更年（nián）期的核心營養原則
飲食結構多樣化，主食適量，以穀（gǔ）薯類為主，多吃蔬菜（cài）和新鮮水果，以綠色和彩（cǎi）色蔬菜為佳，每日蔬菜攝入300-500g，水果200-350g。常吃（chī）蛋（dàn）奶類和大豆製品，奶（nǎi）類（lèi）保（bǎo）證（zhèng）300ml，適量（liàng）攝入畜禽肉，優選魚和禽肉。適量食（shí）用堅（jiān）果和（hé）菌類，堅果每日（rì）15g以內，原味更健康。
1、首選優質蛋白，留住肌肉與（yǔ）活力
補充蛋白質能延緩器官（guān）組織退化，提升免疫（yì）力。隨年齡增長，肌肉（ròu）量逐漸減（jiǎn）少，充足蛋白質有助維持肌肉，支撐代謝。推薦魚、蝦、雞胸肉、豆製品、雞蛋和乳製品，減少紅肉和加工肉類攝入。
2、擁抱“好脂肪”，守護心腦血管
更年（nián）期（qī）後，女性（xìng）心血管疾病風險上（shàng）升（shēng）。脂肪攝入應適量（liàng）且優質。少食動物脂肪，適量（liàng）用（yòng）植物油，保證必需脂肪酸（suān）攝入，可適量補充亞（yà）麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜（guā）子。限製油炸食品、肥肉及糕（gāo）點中的反式脂肪和飽和脂肪。 3、補足鈣與維生素D，築牢（láo）骨骼“防火牆” 雌激素水平下降會加速（sù）骨（gǔ）質流失，增加骨（gǔ）質疏鬆風險。建議每日攝入奶製品（pǐn）（牛奶、酸奶、奶酪）、豆製品（pǐn）（鹵水豆腐、石膏豆腐（fǔ））、深綠色蔬（shū）菜（西蘭花、芥藍）、芝麻（má）醬、小魚幹等。維生素D是鈣的“搬運（yùn）工”——每天曬太陽15-20分鍾，並保證每日鈣攝入量1000mg，維生素D不少於400IU。 4、足量飲水與膳食纖維，通暢腸道控體重 更年期新陳代謝減慢，易便（biàn）秘和體重增加。推薦每日飲水1500-1700ml，首選白開水（shuǐ），茶水亦佳。應少（shǎo）量多次飲水，清晨空腹和（hé）晚上睡前各一（yī）杯。膳食纖維有助減少膽固醇吸收，預防動脈硬化及腸道（dào）腫（zhǒng）瘤，推薦每日（rì）攝入（rù）25-30g。確保（bǎo）餐餐有蔬菜，天天有水果。 二、需要（yào）警惕（tì）的飲食習慣 限鹽：過量鈉攝（shè）入會加重水腫和高血壓風險，每日食鹽攝入控製在6克（kè）以下。 控糖：減少甜點、含糖飲料和精製碳水，每天不超過50g，最好控製在25g以下，以穩定血（xuè）糖（táng），管理體（tǐ）重。 戒酒或限酒：酒精可能誘發或加重潮熱，影響睡眠質量，每日酒精攝入控製在15g以下。 減少咖啡因（yīn）：部分女性對咖啡因敏感，可能加劇潮熱和心悸（jì），可嚐試減少攝入（rù）或改（gǎi）用低因咖（kā）啡、花草茶。 三、維持適宜（yí）體重 建議更年期女性將體重指數（BMI）維持在18.5-23.9kg/m²。每餐適量控（kòng）製，選擇低能量、低脂肪、低糖（táng）食物，減少（shǎo）外食和外賣頻率。同時，適當增（zēng）加體力活動，每周至少進行5天（tiān）中等強度（dù）運動（dòng），累計150分鍾以上。減少久坐（zuò），每日主（zhǔ）動行走最好（hǎo）達6000步。 通過今日對營養的用心耕耘（yún），91成人网站正是在為未來數十年的活力（lì）與健康投資。願每一（yī）位行走於此段旅程的女性，都能以智慧飲食為伴，以從容運動（dòng）為友，擁（yōng）抱身心的（de）平衡與和諧，讓生命的下半場，綻放出獨屬於你的、更加醇厚與動人的光彩。
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